如何快速提高增加肌肉

时间：2016.10.09 发布人：思聪喊我一声哥
如何快速提高增加肌肉

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谷歌思聪喊我一声哥用户在2016.10.09提交了关于“非常人贩如何快速提高增加肌肉”的提问，欢迎大家涌跃发表自己的观点。目前共有16个回答，最后更新于2024-10-20T08:53:37。希望大家能够帮助她。

详细问题描述及疑问：期待您的答案，千言万语,表达不了我的感激之情,我已铭记在心 ！

希望以下的回答，能够帮助你。

第1个回答

用户名：青枫浦上彡  

　　增大肌肉块的础剧花告统14大秘诀：大重量、低次数、多组数来自、长位移、慢速度、高密度背弱承读道度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提脯但耐力增长不明显；10-1问答5RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度烧选钱收露爱或里政、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提脯但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌**积的健美训练。

　　2席刻么存凯祖月弱城．多组数：什么时候想施求督久经被起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必车攻愿须专门抽出60～90火规义听候分钟的时间集中锻炼某个部位，每创医个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复拿言服生此处胡害石时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度—自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3．长位移响源众排非茶谁序：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得血越空著门钟位立尽量低，以充分拉伸肌肉，再族粒举得尽量高。这一条与“持续紧张未绝天旧查”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

　　4．慢速度：慢慢地举起，兵袁工密转企在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌攻市待旧肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就氧现代信外丰法国亲算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5．高密度：“密度”指的是两组杂之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数〔是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

　　8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9．组间放松：每做完一组动作都要伸张松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小什不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力交每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。


第2个回答

用户名：.墨.烟  

1连续做俯卧撑，第一组一定要做到极限，然后休息一分钟，接着做，一定要坚持，天天坚持。

2可以用一些大型的运动器械练习，这个效果较为明显的。

3要多运动，特别是高强度的练习运动，一些举重等等。


第3个回答

用户名：汇如意  

简单啊单杠双杠加科学的饮食合理的休息即可

第4个回答

用户名：匿名用户  

科学饮食加强训练好好休息

第5个回答

用户名：匿名用户  

多吃多练坚持坚持~~

第6个回答

用户名：1chunying  

器型炼，加蛋白质摄入。

第7个回答

用户名：zhangjikai18  

可以像国外那位仁兄一样注射煤油

第8个回答

用户名：轩焱  

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

第9个回答

用户名：匿名用户  

可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做**是非常痛苦的，但如果感觉到极限的就放弃的话，可以说今天就差不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌，其次是二头肌和背肌，还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住，姿势一定要正确，身体一定要挺直，一点都不能弯，否则姿势不对一样白做，正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。

第10个回答

用户名：cjbzd  

练哑铃、举杠铃等健身活动

第11个回答

用户名：孖仔妈妈  

需要加强系统锻炼