怎样健身才能增加肌肉围度？

时间：2013.11.16 发布人：旺仔小哥
怎样健身才能增加肌肉围度？

已解决问题

谷歌旺仔小哥用户在2013.11.16提交了关于“古龙怎样健身才能增加肌肉围度？”的提问，欢迎大家涌跃发表自己的观点。目前共有4个回答，最后更新于2024-12-29T05:20:24。

我在健身房锻炼大半年了，但是围度好像变化不大。是我的训练方法不对还是坚持训练的时间太短了？？

希望大家能够帮助她。

详细问题描述及疑问：

我在健身房锻炼大半年了，但是围度好像变化不大。是我的训练方法不对还是坚持训练的时间太短了？？

期待您的答案，你就是当代的活雷锋,太感谢了 ！

希望以下的回答，能够帮助你。

第1个回答

用户名：q._.p  

以下是10条突破肌肉增长增重障碍的训练技术。实际应用时，你可以把每来自项训练技术的“尝试期”控制在4周。因为每一项技术都具有立竿见影的效果，为了体验所有技术的效果，不要在某项技术上耗费太多时间。正确的做法是，每个单项技术连续使用4周时间，一个接一个地尝试所有10项技术。这样既可以使块头和力量保持持续增长的势头，问答又可以不断尝试新鲜内避免了乏味。
　　无论你的目标是通过长期训练达到自己的力量极限，还是仅仅为了增加一些肌肉块，这些训练技术都会帮助你在最短的时间内获得极佳的训练效果。
　　1:5％增重训练法
　　具体做法：选择某味路减皇茶茶山未掌个动作最多能做8次的重量；用这个重量做4组，每组做7次，组间休息3分钟。在接下来的2次训练课里(每5天进行一次这样的训练课)，仍然做4组这个动作，即衣是物千固只是在每次训练课中使用的重他究受践厂承背沿觉径队量递增5％，同时次数减少一次；在第四次训练课中，次陆雨排模地钟城罗坚员数又回到7次，重量与第三次训练课使用的重量相同。这样你就比第一次训练课中多举了5％的重量。
　　纪抗影内首围指举例：
　　第一次训练课：用100磅(1磅>0.45公斤)做4财艺岁全组，每组7次。
　　第二次训练课：用105磅做4组，每组6祖举燃花次。
　　第三次训练课：用110磅做4组，每组5次。
　　第四次训练课：用105磅做4组，每组7次。
　　原理：尽管在前三次训练课申的次数有所递房创酒须力脚减，但你使用的重量有所增加，这样有利于发展绝对力量，这个积累过程在低水势独最后一次训练课集中体现出来。
　　2.组间休息时间递减训练法
　　具体做法：先源地明大它刚列而北者用秒表测算你现阶段通常的组间休松型可精轮宜女紧远激息时间，在接下来的每次训练课中，采用相同的动作、首检衣去能慢帮应供镇要组数和次数，同时减少5>10秒的组间休息时间。
　　原理：这种做法迫使肌肉加快恢复速度，从而刺激肌肉增长。
　　3.强迫增重训练法
　　具体做法：使用某动作只能做增学永首2次的最大重量。做6组、每组2次的练习，组间休息2分钟席轮叫。在下次训练中，强迫自己用这个注到居重量每组做4坎。也许你竭尽电场全力，也只能做3组，每组3次，或者做3组、每组2次完整的动作，但是不要放弃，继续强迫自己这样练下去到可以用这个重量做足6组。每组4次。
　　原理：大多数人无法突破平台期，是因为他们总是使用一咸不变的重量和次数。这个训练技术迫使身体突破自身的障碍。
　　4.减重续做训练法
　　具体做法：使用能做6次的最大重量，完成2>4组、在接下来的1组练习中，减少重量的同时尽量增加次数，并用较快的速度完成动作。例如，前2组使用100磅的重量，每组6次。第3组就使用60磅，尽你所能多做几次-使用这种练法的效果是：对于同样的重量，可以提高次数。
　　原理：使用的重量越大，支配肌肉的运动神经就越兴奋，而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态，减重续做法能够强迫增加训练的强度，刺激肌肉增长。
　　5.部分幅度训练法
　　具体做法：在能做6次的最大重量基础上增加10％>20％的重量。动作幅度为常规幅度的3/4，即下降到离最低处还有1/4时停下来，然后立即返回起始姿势。做3组，每组4>6次，组间休息3分钟(需请一个训练伙伴保护你)。接下来，再做1>2组这种部分幅度的练习，每组4>6次，此时可选用比平时稍重一些的重量。
　　原理：部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置(重量下放到最低时)，利用优势力量推起更大的重量。
　　6.递增重量训练法
　　具体做法：以能做5次的最大重量为基准，按照以下循环进行：
　　第一组做4次；
　　休息3分钟；
　　第二组增重5％做3次；
　　休息3分钟；
　　第三组再次增重5％做2次；
　　休息3分钟；
　　循环以上过程，同时第一组选择的重量比第一个循环增加5％。
　　原理：第一组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态，所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力，发挥出更大的潜力。
　　7．短歇多次训练法
　　具体做法：选择能做2>3次的最大重量(大约为单次最大重量的80％)。用这个重量做10组，每组1次的练习，组间休息30秒。
　　原理：这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以，这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用，能收到极佳的效果。
　　8.“6进1”训练法
　　具体做法：选用能做7次的最大重量，做6次。然后休息3>5分钟。随后将重量加到你最大单次重量的90％，做1次，然后休息3>5分钟。重复以上程序，但是，重复第二次时，做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2％>3％，做1次所用的重量要比通常的单次最大重量多2％>3％(恭喜你，你已经创造了新的个人记录。)
　　原理：在单次的训练组中，你的肌肉做好了做6次动作的准备，所以肌肉没有发挥出最大力量。在次数为6次的训练组中，你的肌肉做好了举大重量的准备，所以重量就在无形中显得轻了一些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。
　　9.组数、次数对换训练法
　　具体做法：如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排，那么你可以尝试对换组数和次数，而得到一种新的组数次数的组合。也就是说，把原来的组数变为新计划的次数，把原来的次数变为新计划的组数，新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。组间休息也可以适当调整，以感觉刚刚能恢复体力为准。
　　原理：对换组数和次数安排后，训练的总次数并没有改变，发生变化的是：在训练中所用力量大小的平均值。
　　10．运动量减半
　　具体做法：将你通常的运动量减少一半。
　　原理：如果其他方法对你没有任何作用，那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求，这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。

第2个回答

用户名：小坏O宝宝  

训练时候不要偷懒，幅度最好大点，每次至少坚持1到2小时

第3个回答

用户名：国家队1  

锻炼是把脂肪转化成肌肉，李小龙胸围也不大啊

第4个回答

用户名：宇扬尽言  

先请个私人教练吧