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谷歌用户在2015.03.08提交了关于“瑞虎8在家怎么练腹肌和胸肌”的提问，欢迎大家涌跃发表自己的观点。目前共有1个回答，最后更新于2025-01-14T20:23:54。我17岁，58公斤，很想练腹肌和胸肌，求给我一点什么练腹肌和胸肌的方法
详细问题描述及疑问：
我17岁，58公斤，很想练腹肌和胸肌，求给我一点什么练腹肌和胸肌的方法
在家怎么练腹肌和胸肌
时间：2015.03.08 发布人：
谷歌用户在2015.03.08提交了关于“瑞虎8在家怎么练腹肌和胸肌”的提问，欢迎大家涌跃发表自己的观点。目前共有1个回答，最后更新于2025-01-14T20:23:54。
希望以下的回答，能够帮助你。用户名：未来一起幸福
第1个回答
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人
2。直立杠哑铃推举，不系
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，
二，胸肌中缝不明显的改
职业高手们的胸肌中缝宛如一犀即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分
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2。拉力器十字交
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哑铃飞鸟虽对
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习宫但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠宅若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完**中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。