如何练习肩部肌肉

时间：2014.08.20 发布人：qiugeilia3a

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第1个回答

用户名：****9934y 时间：2014.08.21

三角肌前部
　　前平举
　　起始姿势：
　　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
　　动作过程：
　　直臂持铃向上举起，拿倒著至稍高于肩。静止一秒钟，再来自直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右问答手各一次，连续交替做。
　　呼吸方法材请束青：
　　上举时吸气，下落时呼气。
　　注意要点：
　　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　三角肌中部
　　1.侧对业拉他平举
　　起始姿势：
　　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
　　动作过程：
　　收缩三角吸更世粉表肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
　　呼吸方法：
　　上举时吸哥说始空太松将态花据被气，静止时呼气。下降意连么季同核政时吸气，完全落下时呼气。
钟苏伯孔班烈　　注意要点：
　　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂考于政案复增害干据部保持直伸。
　　2.单臂侧平拉
　　起始姿势：
　　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄术差快前限案训或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
　　动作过程：
　　收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间概足请当传宁市以保持平衡。上拉到最高点后，静无纪首止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。还煤看适记明句副重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
　　呼吸方法：
　　上拉时吸气，到达顶点后呼气曲本保且二全器支浓写。下落时吸气，落到底点后呼气。
　　注意要点：
　　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　　三角肌后部
　　1.俯身侧平举
　　起始姿势：
　　两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
　　动作过程：
　　收缩三角肌后增部，直臂从两侧平举起哑铃，直到分十几究问与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
　　呼吸方法：
　　上举时吸气，下落时呼气。
　　注意要点：
　副冲井找　上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松谓齐手练，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
　无　2.直立推举
　　起始姿势：
　　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
　　动作过程：
　　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
　　呼吸方法：
　　上举时吸气，下落时呼气。
　　注意要点：
　　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。　　