这些16个热身动作

16个热身动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，这样才能更好的帮助我们锻炼好身体，而避免出现什么意外，以下是关于16个热身动作。16个热身动作11、扩胸运动要求：用16个热身动作　　16个热身动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，这样才能更好的帮助我们锻炼好身体，而避免出现什么意外，以下是关于16个热身动作。　　16个热身动作1　　1、扩胸运动　　要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。　　2、振臂运动　　要求：两臂伸直，尽量向后振。　　3、腹背运动(侧面)　　要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。　　4、正压腿　　要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。　　5、侧压腿　　要求：尽量将腿打开，上下振动。　　6、指、腕、膝、踝关节运动　　要求：动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。　　7、上肢和踝、膝关节操　　要求:两腿稍开立，双手持球在体前拍球，同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致。　　8、踢腿　　要求:双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过。　　9、头颈、腰背运动　　要求:双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过。　　10、拉伸大腿后部肌肉　　坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形,背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作。　　11、拉伸大腿内侧肌肉　　坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10,放松，然后重复3次。　　12、拉伸小腿(后部)肌肉　　俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。　　13、拉伸肩部肌肉　　仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。　　14、弓步压腿　　一只脚在前一只脚在后摆成弓步上半身压在前面那条腿上缓缓向下压注意速度不能用力过猛。　　15、跳跃运动　　基本就是跳起落下，跳的时候手臂也跟着侧平举落下的时候脚也打开，落地的时候就是个“大字”再跳起的时候手臂向上并拢，脚也收起来。落下的时候就成个“一字”，然后跳起再把手脚打开，落下成个“大字”，再跳起手臂向下收起，脚也收起，全身复原，反复。　　16、手腕脚踝运动　　双手十字交错抱拳螺旋关节运动，配合脚踝的扭动，拉开关节韧带，防止运动损伤。　　16个热身动作2　　方法一：　　头部运动两手插腰，脖子前后左右做下压运动，完成后再做脖子往左往右各绕圈2次。　　方法二：　　肩部运动，双肩利用肩背肌群力量向后环绕十次。再向前环绕十次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各十次。　　方法三：　　体转运动，双手与肩部平行做左右转动　　方法四：　　腰部运动，头部朝下双手做下压，锻炼腰部部位。　　方法五：　　腹部运动，双手靠后。膝盖弯曲，身体后仰。　　方法六：　　膝关节锻炼，双手放置膝盖上方，做蹲起动作。　　方法七：　　手部和足部的.锻炼，锻炼肘关节。　　注意事项　　注意安全　　做好防范措施　　16个热身动作3　　跑前动态拉伸　　动作1：抬腿提踵向前走　　效果1：拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度　　要点1：我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部，使大腿尽量往自己胸部靠拢，支撑腿始终与地面垂直；大腿往自己胸部靠拢的同时，支撑腿进行提踵。　　左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。　　动作2：膝屈提踵　　效果2：拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群　　要点2：身体挺立站好，髋关节保持不动；双手扳住脚踝，膝关节尽量向后延伸，同时支撑脚进行提踵动作，左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。　　动作3：弓步转身　　效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性　　要点3：练习时身体躯干始终与地面垂直，以脊柱为轴进行旋转；双手交叉相握；身体前弓步腿一侧旋转，体转至尽可能大的活动幅度；下蹲时前腿膝关节朝向脚尖；　　前膝屈约90度并不要超过脚尖；左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性。　　16个热身动作4　　每次跑步后小腿会进入充血的状态，小腿也常常会有紧绷感，而跑步之后的拉伸能有效缓解这种情况，此外，还有拉伸肌肉线条、帮助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能让你的小腿更修长哦！　　以下动作要尽可能的做标准，每个动作坚持15秒，可做1-2组，让身体慢慢“凉”下来。　　1、头部运动　　颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。　　要求：幅度由小到大，充分活动。　　2、扩胸运动　　左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。　　3、肩部运动　　左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。　　4、腰腹运动　　听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。如果你还没有在此找到或解决关于“这些16个热身动作”的问题的方法，可以用百度或搜狗以及360搜索等搜索引擎来搜索相关更多的内容，也可以在百度知道、搜狗问问、360问答、微博、微信等来提问，让更多的网友共同来帮助你解决“这些16个热身动作”的回答。