有啥 独家美臀法

独家美臀法，有的MM臀部的形状看起来翘挺，但由于下半身整体线条松垮，仍然没有什么美感可言，这就是所谓的“海豹臀”。如何塑造臀部曲线，重获女人味。看看独家美臀法。独家美臀法1第一招：悬空蹲坐臀部锻炼少独家美臀法　　独家美臀法，有的MM臀部的形状看起来翘挺，但由于下半身整体线条松垮，仍然没有什么美感可言，这就是所谓的“海豹臀”。如何塑造臀部曲线，重获女人味。看看独家美臀法。　　独家美臀法1　　第一招：悬空蹲坐　　臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。　　动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。　　第二招：前弓步　　这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。　　动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。　　第三招：反向弓步　　做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的'稳定性。　　动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。　　第四招：侧弓步　　侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。　　动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。　　第五招：健身球辅助的抬腿动作　　把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。　　动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。　　第六招：用你的身体搭桥　　这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。　　动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎（编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中），同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。　　第七招：侧抬腿　　这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。　　动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。　　第八招：狗狗式翘臀　　20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。　　动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力（肌肉变硬），保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。　　饮食上注意什么　　一、多吃蔬菜水果　　南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与减肥。　　二、多吃鱼类　　鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。　　三、多喝水　　水可以清除代谢废物，防止肿胀。建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。　　四、减少动物性脂肪的摄取　　食用过多的奶油或奶酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂。　　独家美臀法2　　瑜伽美臀法都有哪些　　练瑜伽前先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。　　第一式　　收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。　　(1)仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。　　第二式　　美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。　　如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。　　呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。　　先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。　　吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。　　左右腿做3次，然后放松还原。　　吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。　　第三式　　减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。　　侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。　　吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。　　呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。　　还原落下，重复3次后，换另一侧再做。　　呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。　　慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。　　替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。　　第四式　　提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。　　仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。　　将掌心朝上，放于大腿根处。　　吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。　　呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。　　第五式　　提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。　　站正，调整呼吸。　　吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。　　呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。　　呼气，还原到(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。　　补充：美臀瑜伽几式　　第六式　　Step1：坐在椅上，单脚放在另一腿上。　　坐在椅上，单脚放在另一腿上，双手自然轻放在脚踝与膝盖处。　　Step2：吸气背部拉长延伸;吐气身体向前倾斜。　　接著，吸气，背部拉长延展脊椎;吐气，身体向前倾斜45度，保持前倾的动作时，臀部还是要坐在椅上，维持呼吸。　　吸气身体回正;吐气脚放下。　　Tip：柔软度较差者，可将膝盖微微往上。　　保持5次呼吸后，吸气，身体慢慢回到正中央，接著，吐气，慢慢将脚放下，再换边动作。　　第七式　　Step1：坐定于椅上，双脚打开与肩同宽。　　再次吸气，臀部慢慢离开椅子，背部向前倾斜约90度，双脚微弯，双手轻放于髋关节上。　　保持5~10次的呼吸，让背部更多的伸长延展。　　吸气;吐气坐回椅子如果你还没有在此找到或解决关于“有啥 独家美臀法”的问题的方法，可以用百度或搜狗以及360搜索等搜索引擎来搜索相关更多的内容，也可以在百度知道、搜狗问问、360问答、微博、微信等来提问，让更多的网友共同来帮助你解决“有啥 独家美臀法”的回答。