怎样肩部肌肉锻炼经典动作大全

肩部肌肉锻炼经典动作大全，很多喜欢健身的男性都喜欢锻炼自己的肩部肌肉，因为这样整个人看起来会很魁梧，女生看了会更有安全感，今天小编就跟大家分享肩部肌肉锻炼经典动作大全。肩部肌肉锻炼经典动作1一、哑铃前肩部肌肉锻炼经典动作大全　　肩部肌肉锻炼经典动作大全，很多喜欢健身的男性都喜欢锻炼自己的肩部肌肉，因为这样整个人看起来会很魁梧，女生看了会更有安全感，今天小编就跟大家分享肩部肌肉锻炼经典动作大全。　　肩部肌肉锻炼经典动作1　　一、哑铃前平举　　动作要领：　　1、双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。　　2、前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。　　注意：　　1、哑铃的重量尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。　　2、在做这个动作时不要耸肩，以免对肩部肌肉的刺激过小。　　二、哑铃侧平举　　动作要领：　　1、站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。　　2、将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。　　注意：　　1、哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。　　2、用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。　　3、哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。　　三、哑铃肩上推举　　动作要领：　　1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。　　2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的.正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。　　注意：　　1、哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。　　2、如果使用的重量大时，要注意肘关节不要伸直，以免受伤。　　3、动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。　　四、斯科特举　　动作要领：　　1、双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摇摆，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。　　2、呼吸办法：向侧后方摇摆时要吸气，前摆时呼气。　　注意：　　1、哑铃向侧后方摇摆要慢，高度约同头高，不要超过头的高度。　　2、斯科特举（ScottPress）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作，通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。　　五、哑铃交替前举　　动作要领：　　1、保持自然站立姿势，或者是紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。　　2、左手哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直到高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。　　注意：　　1、上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。　　2、使用大重量手臂处于平行即可，以免受伤；轻重量则可最高举到头顶前上方。　　六、杠铃颈前推举　　动作要领：　　1、两脚自然站立，与肩同宽。两手握住横杠，握距比肩稍宽。　　2、提起杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后慢慢还原。　　注意：　　1、杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作，是肩部锻炼最有效的动作。　　2、手腕在锻炼过程中注意不要摆动，要保持固定，以免受伤。　　七、拉力器侧平举　　动作要领：　　1、自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。　　2、一手握起拉力器把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。　　3、慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。　　4、在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。　　注意：　　1、在锻炼过程中，要让肩部三角肌收缩用力，而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。　　2、拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后，重量要适中，动作要标准。　　八、拉力器俯身侧平举　　动作要领：　　1、俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。　　2、两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。　　注意：　　这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，对于肩部三角肌的刺激很强，锻炼效果很好。　　九、杠铃立正划船　　动作要领:　　1、自然站立姿势，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。　　2、持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。　　注意：　　1、放下杠铃的速度要慢些，并且上提时要比放下时还要慢些，那样的效果才会更好。　　2、只能用自身可以负荷的重量来做。　　肩部肌肉锻炼经典动作2　　一、立姿肩部推举练习　　练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌　　动作要领：　　1、双膝微曲；　　2、腹部紧缩，腰身挺直；　　3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。　　二、侧平举练习　　练习部位：前三角肌，后三角肌　　动作要领：　　1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；　　2、上身挺直。　　三、坐姿肩部推举练习　　练习部位：前三角肌　　动作要领：　　1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；　　2、保持脊柱挺直，腹部收紧；　　3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。如果你还没有在此找到或解决关于“怎样肩部肌肉锻炼经典动作大全”的问题的方法，可以用百度或搜狗以及360搜索等搜索引擎来搜索相关更多的内容，也可以在百度知道、搜狗问问、360问答、微博、微信等来提问，让更多的网友共同来帮助你解决“怎样肩部肌肉锻炼经典动作大全”的回答。