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10个简单的热身动作,我们在运动前一定要做热身运动,这样能够帮助我们快速进入到一个运动状态,同时也能降低我们身体受伤的几率,那么你知道10个简单的热身动作有哪些吗。10个简单的热身动作11、弓步压腿。10个简单的热身动作 10个简单的热身动作,我们在运动前一定要做热身运动,这样能够帮助我们快速进入到一个运动状态,同时也能降低我们身体受伤的几率,那么你知道10个简单的热身动作有哪些吗。 10个简单的热身动作1 1、弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行,右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴于脑后,抬头挺胸,身体上下起伏。 2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步,双手撑地,拉伸右腿肌肉,然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直,重复8~10次。 3、膝关节运动。两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,做蹲下起立8次,然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。 4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环,数8个数,换另一只脚,建议活动幅度尽可能大一些。 5、拉伸大腿后部肌肉。坐在地上,右腿伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,每条腿拉伸3~5次。 6、拉伸大腿内侧肌肉。坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住脚踝,坚持10秒后放松,重复3次。 7、拉伸小腿肌肉。俯身,用双臂和一条腿支撑身体,另一条腿弯曲放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,坚持10秒放松,换另一条腿重复做3次。 8、肩部环绕练习。直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,双肩向后环绕10次,再向前环绕10次,单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。 9、体侧运动。直立,左脚向左跨出,与肩同宽,右手叉腰,左臂从身侧上举,上身随左臂向右侧屈一次,然后换右臂。 10、体转运动。直立,左脚向左跨一步,稍宽于肩,两臂侧举,上身左转90度,同时左臂向后,手背贴腰,右臂胸前平屈,手指触左肩,然后两臂伸直,上身右转180度,还原后,换另一侧。 热身运动的重要性: 解热身不足导致的伤害以猝死最严重。心肺功能的提升需要一个过程,若未能热身到适当水平,贸然进行高强度锻炼,心脏就可能不堪重负。心脑血管病人尤其需要警惕。以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动,建议持续5~10分钟,以身体微微出汗为宜。如果进行测量,热身后心率应达到最大运动心率的60%~70%,其中,最大心率为220减去年龄。大致衡量的话,只要比正常心率增加约50%即可。比如,正常心率为70次/分钟,热身后应达到100次/分钟左右。 拉伸肌肉对全面提高肌肉的灵活性很有好处,同时能够增加韧带柔韧性,可预防肌肉拉伤、抽筋等损伤。根据运动不同,需要重点拉伸的`肌肉有一定差别,但大部分运动都要用到肌肉,包括大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈部等。 膝踝关节在运动中容易被扭伤,热身时,需要提前活动开。关节灵活性高了,身体的平衡力、反应能力也会相应提高,可以减少因意外摔倒造成的伤害。正确的肌肉拉伸动作,可以在一定程度上起到增大关节活动范围的目的,也可通过旋转、屈伸等动作有针对性地对膝踝关节进行热身。 10个简单的热身动作2 1、胳膊围绕。 双臂平举,往后面划圈,绕会前边返回平举的地区,反方向再划一次,进行一次姿势,做8个。 2、直臂扩胸运动。 双臂挺直,往前拍掌,向后展扩胸运动,做10个。 3、斜杠扩胸运动。 双臂呈一条斜杠做扩胸运动,做2次随后换方位,做20个。 4、躯体侧面屈伸。 两腿设立,与肩同宽,双臂于头上合十,躯体各自向左和右曲屈2次,做12个。 5、体前屈侧转。 两手扶于脑后,胳膊肘朝两边开启。腰部伸直,往前仰身至水准。站起复原后,腹部使力,人体向左边旋转,随后复原至刚开始部位,换另一边再次,做8个。 6、膝盖骨伸屈。 仰身,微曲膝,两手扶拖拉机膝,膝盖骨做一些较小幅度伸屈,做15个。 7、前踢腿。 躯体维持站立,两腿挺直先后往上踢,做18个。 8、剪子跳。 两腿前后左右交叉式,做小步幅弹跳,做25秒。 9、原地不动后勾腿跑。 维持上身伸直,慢跑时脚往后面勾,尽可能使脚后跟遇到屁股,速率越快抗压强度越大,做25秒。 10、交叉跳跃。 做完上面的动作,这时,我们的身体已经达到了充分的预热准备。最后再来一个全身的交叉跳跃,就可以正式的进行健身了。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。 10个简单的热身动作3 一、90/90度伸展: 这个动作可以伸展躯干和背部肌肉,而这对于需要身体大量旋转的运动,比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧,双腿并拢,屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾,双臂平伸。然后,保持膝盖和臀部不动,向后旋转躯干和右臂,努力使右肩着地。呼气保持2秒钟,然后回到初始姿势。左右两边各做10次。 二、臀部跨越: 平躺,双膝弯曲,双脚着地,双臂向两边平伸。向左边旋转,保持双腿弯曲,直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。 三、双手走路: 双腿伸直,弯腰,双手平放在地板上。收腹,让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲,双手着地,用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉,适合于任何运动。 四、向前俯冲,屈肘够脚背: 左脚一个箭步跨上前,呈大弓步状,同时保持右膝离地。右手着地,左肘移向左脚背。左手移至左脚外,双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。 五、直立踏步: 这个动作会让你全身感到舒展,适合于跑步前的准备。开始时后背挺直,双臂放在身体两边。向前踏步,左右膝轮流提至腰的高度,同时像军乐队指挥那样,向上提臂。每次向前走20步。休息1分钟,然后重复练习2次。如果你还没有在此找到或解决关于“有晓得10个简单的热身动作”的问题的方法,可以用百度或搜狗以及360搜索等搜索引擎来搜索相关更多的内容,也可以在百度知道、搜狗问问、360问答、微博、微信等来提问,让更多的网友共同来帮助你解决“有晓得10个简单的热身动作”的回答。