推荐10分钟高效塑身操瘦腿又提臀

10分钟高效塑身操瘦腿又提臀。瘦身减肥真的需要花大量的时间，下面跟大家分享一套瘦腿提臀操，让瘦身不再是那么遥不可及，一起了解一下10分钟高效塑身操瘦腿又提臀。10分钟高效塑身操瘦腿又提臀1一、瘦腿动作10分钟高效塑身操瘦腿又提臀　　10分钟高效塑身操瘦腿又提臀。瘦身减肥真的需要花大量的时间，下面跟大家分享一套瘦腿提臀操，让瘦身不再是那么遥不可及，一起了解一下10分钟高效塑身操瘦腿又提臀。　　10分钟高效塑身操瘦腿又提臀1　　一、瘦腿　　动作一　　收复平躺，双手自然放在身体两侧，双脚张开与盆骨同宽，膝盖弯曲成准备姿势;上身保持不动，双脚脚掌慢慢向臀部位置移动，尽量使后脚跟贴近臀部。此动作重复15-20次　　动作二　　1、收复平躺，双脚张开与盆骨同宽，左脚弯曲，右脚绷脚尖向上抬起，与地面成90度，双手放在腹部。　　2、深呼吸，右脚慢慢放下约45度。此动作左右脚各重复15-20次。　　动作三　　1、收复平躺，双脚张开至与盆骨同宽，向上抬起，垂直于地面，双手交叉放在后脑勺并将头部向上抬起。　　2、上身和右脚保持不动，左脚搭在右脚上。　　3、上身保持不动，左右脚交换位置。　　4、上身保持不动，双脚稍微放下，与地面成45度，如姿势2、3一样，左右脚交替。此动作重复15-50次。　　二、提臀　　动作一　　1、收腹平躺，双脚张开至与盆骨同宽，膝盖弯曲成45度，双手放在腹部，眼望上方成准备姿势。　　2、利用腰部的`力量使臀部慢慢向上挺(尽可能挺至使腹部与地面平行)。此动作重复15—20次。　　动作二　　收复平躺，双脚张开至与盆骨同宽，膝盖弯曲成45度，双手放在腹部，臀部稍稍向上挺(此时臀部与地面距离约为10cm);上身保持不动，双脚脚掌慢慢向臀部位置移动。此动作重复15-20次。　　动作三　　1、收复平躺，双脚张开至与盆骨同宽，右脚弯曲成45度，左脚弯曲成90度并搭在右脚大腿上(此时左脚脚踝在右脚膝盖的稍下方)，双手自然放在身体两侧，眼望上方成准备姿势。　　2、利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此时从侧面看身体成一条直线)。此动作重复15-20次。　　10分钟高效塑身操瘦腿又提臀2　　空坐椅子　　1、两腿并立，重心落于足跟。屈膝，从髋部起向前弯，直至胸部几乎触及大腿。两臂向后伸直，与躯干相平，掌心相对。　　2、两肩胛骨夹紧，两臂外旋上举，掌心相对，同时躯干抬起与地面大体成45度角，像要坐在椅子上。然后，恢复至开始位置，重复以上动作4～6次。　　主要锻炼目标、腹肌、腰背部肌肉与启肌。　　蚱蜢振翅　　1、俯卧，额头点地，两腿并拢，两臂在头上方伸直。收腹，准备好。　　2、两肩胛骨向下、向后收紧，将头、胸、肩拉起，两臂顺势向外、向后划弧移至大腿后侧。同时，臀部肌肉用力，将两腿翘起，两脚间距约与肩同宽。之后，手脚合拢恢复开始位置。练习4～6次。　　主要锻炼目标背肌、腹肌、臀肌、髂肌、肩肌胸肌。　　桥式弓身　　1、面向下，两手与两脚撑地，肩关节位于手腕的正上方，收紧腹肌、臀肌。两腿向后伸直，两踝并拢，接着将左腿抬起，高与臀相平。　　2、屈膝，左腿向胸部靠拢，收缩腹肌将背部弓起，同时面部向左膝靠拢。随即将左腿与背部伸直，恢复开始位置，重复以上练习。每条腿做4～6次。　　主要锻炼目标、背肌、肩肌、臀肌。单侧拉伸　　1、右臂伸直支撑于地面，右膝向后弯曲触地。肩部后展，左腿伸直，足内侧着地，足部放松。收腹．左手放在髋部。　　2、右手撑地，左腿抬起，同时将左臂向上伸直，使左腿、躯干及左臂呈一条直线。稍停，恢复开始位置。做4～6次后换另一侧。　　主要锻炼目标臂肌、腹肌，背肌、臀肌与大腿肌。　　燕尾开叉　　1、仰卧，左腿抬起与地面呈90度角，右腿伸直并稍抬离地面，绷脚尖，两手揽住左大腿后侧，将头、颈与肩部抬起，则时吸气。呼气时，两臂与腹肌用力，使胸部向左膝方向靠拢。　　2、保持躯干与左腿姿势不变，两手松开左腿，向头后上方伸展。然后，恢复开始位置，换另一和要腿重复以上动作。每条腿做4～6次。主要锻炼目标、大腿和肱二头肌。　　腹肌扭转　　1、坐姿，左臀着地，左彩弯曲，左脚放于右大腿前侧，右腿向后屈膝。右手指尖触地，右臂向后屈膝。左手指尖触地，右臂向斜上方伸出。　　2、右手下落至体侧，则时缓缓向左转身，收紧腹面，右肩向左下方下沉，直至躯干有紧绷感，使整个身体向左拧转。之后换另一侧。每侧练习4～6次。　　主要锻炼目标（主要是腹斜肌）、臀部肌群、股四头肌、肩肌与背肌。如果你还没有在此找到或解决关于“推荐10分钟高效塑身操瘦腿又提臀”的问题的方法，可以用百度或搜狗以及360搜索等搜索引擎来搜索相关更多的内容，也可以在百度知道、搜狗问问、360问答、微博、微信等来提问，让更多的网友共同来帮助你解决“推荐10分钟高效塑身操瘦腿又提臀”的回答。