时间：2022.09.24 发布人：笙棯._261
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谷歌笙棯._261用户在2022.09.24提交了关于“
芭提雅一个月如何练习400m”的提问，欢迎大家涌跃发表自己的观点。目前共有1个回答，最后更新于2025-04-03T06:41:10。
本人初二，身高175，体重55kg，没有受过专业训练，最快1分02秒。一般1分05左右。10月27日为校运会，请问如何进步至55秒内
希望大家能够帮助她。
详细问题描述及疑问：
本人初二，身高175，体重55kg，没有受过专业训练，最快1分02秒。一般1分05左右。10月27日为校运会，请问如何进步至55秒内
期待您的答案，真心佩服你,谢谢
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第1个回答
用户名：凌晨两点的广东
作蘸讲不得大师
链接：https://www.***.com/que游想示台致难住州stion/21问答937025/answer/44239761
来源：知乎
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400米训练速度是提高400米成绩的重要因苏陈有呀察划死支那元素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动某孩片没义尔皮照当员较长时间保持最快速海守度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。起跑湿快翻科国脚关弦善春州,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就效兰赶额况小该观是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态逐准孙介班张微支感各,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!一、发展速度耐力的生理学基础经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也圆听呢了画希会提脯发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最再决束过金米护容服口换高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——伯啊举资盐脱假800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使认少剧类花乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究明，心率在20——30次/1医助洋划去错半0秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每点北防区搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增脸紧承所婷吗跑故他杀强。二、速度耐力训练方她检早这血法400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：1、300米×6～8次，间歇联时当司政角守化6分钟；2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的跟同失哥松基话选限冲价，主要练习方法有：1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；2、800×3～4次，间歇10分钟；3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分唱似升持钟，组间间歇15分钟。（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。４００米速度分配合理性主要体现在前后半程速度差值非常接近，若减去前程起跑加速耗时，后程比前程跑的更快。１.速度的生化特征。４００米跑是有机体在缺氧情况下，肌肉在全力运动中完成强度较大，持续时间较长的速度耐力项目。其供能特点；起跑后约十秒钟主要是磷酸原供能系统，后一段跑程中由于机体所需能量大，超过磷酸原系统供能能力，必须依靠糖无氧酵解系统供能；其中高能磷化合物的分解占２０.２５％，无氧糖酵解过程中**生的ATP占５５％至６０％，有氧代谢过程中的ATP占１５％至２５％。由此可看出４００米跑中需要最多的是糖的无氧糖酵解过程中**生的能量。平均最好成绩为４５秒１０与平均最好成绩为４８秒的运动员之间的显著差别在于一种运动员明显地由非乳酸无氧供能系统**生更多的能量，尽管这一差别还无法用数值来表示，但这一结果使研究人员断定：高水平４００跑运动员其特点在于具有极高的无氧代谢能力。支持这一观点的是美国的乔利和格德罗的研究结果。即：训练有素的运动员在较长距离上的加速度率和保持最大跑速的能力要大于未经过专门训练的运动员，经管这些运动员的最大速度能力都相近，由此可推断出，经过训练的运动员在无氧酵解之前，其肌肉中的PC水平就会上升，用来延长工作时间。２.４００米速度分配。对４００米跑运动员来说，取得成功的一个关键方面，就是在全赛程能够最合理而有效的分配自己的速度和能量，至今无人能够做到自始至终用全力跑完４００米，因此控制好用力程度及速度分配十分重要，在世界田坛竞技场上，往往看到我国选手１００比赛的前３０米、２００米比赛的前１００米、４００米的前２００米均比国外选手快或相当接近，但后程被人赶超的失败教训。研究认为，不善于把握速度而超前消耗能量，缺乏与强手比赛经验以及训练手段不能有效提高专项生理供能系统能力是三个重要原因。因此，有效提高速度能力，也就是提高非乳酸无氧代谢能力和乳酸无氧供能能力应是４００米训练方向。３.４００米速度训练手段。在制定４００米速度训练计划时，把最高速度跑贯穿在全年训练阶段中，采用最高强度或接近最高强度短跑训练，确立以速度为核心的训练指导思想，同时，参考训练手段和供能系统供能的百分比和间歇训练参数，根据间歇训练计划包括训练时间和距离，每次课总组数和次数、活动和休息比率、休息方式等要素，提出三种无氧组合间歇训练手段：（１）无氧负荷初等强度速度训练。（２）无氧负荷中等强度向高强度速度过渡训练。（３）无氧负荷最大强度速度训练。如果你是每天傍晚或是晚自习下课后有时间，练四个月，120天的准备比赛周期，给你一个建议。前一月每天慢跑30分钟，记住是慢跑，每天速度提高一点点，这个慢跑是打基础的，为了能够适应后面的大强度训练。后三个月多跑间歇跑300米，或者500米。两周测试一次400米成绩。一周练一次力量，腿部力量，腰腹力量，摆臂力量。OK
