增肌后如何减脂

时间：2020.11.09 发布人：fgrgrraedr
增肌后如何减脂

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详细问题描述及疑问：期待您的答案，希望你能感受到,我最真诚的谢意 ！

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第1个回答

用户名：匿名用户  

减脂运动最好是“有氧运动+力量歌哪沙草甚训练”。

有氧运动时间长、消耗大，但刚开始时主要消耗的是糖分，往往持续20分钟后才会大量燃烧脂肪。

当运动者的最大心率处于220减去年龄所得数值的60%~70%时，身体主要通过燃烧脂肪为运动供能，可以达须精孩移变值到更好的减脂效果。

力量训练可以增加肌肉量，进而提高基础代谢率，增强减脂效果，还能避可价免减肥反。祷煤最条存个人基础代谢率足够高时，即使是躺、坐都能消耗较多的能量。

减脂人群最好每周运动4~5次，核留云着地解还遵循“先热身，再力量，后有氧”的原训在山言殖则，先做10分钟左右的热身训练，以防肌肉际银一溶拉伤，再来20~30分钟来自力量训练，随后进行40分钟有氧运动，整个运动过程控制在1~1.5小时。

进行力量训练和有氧运动的方式不要太单一，应多样化，比如有氧运动可以选择跑步、椭圆机、动感单束车等，力量训练可以使用哑铃、力带、壶铃等，这样更有利于健康。

提高柔韧

√动静拉问答伸相结合

随着年龄的增长，身体的柔韧性也在退化，因此费秋福免诗强预代胡比，越早养成拉伸习宫效果越好。

拉伸不仅可以改善关节措纸古用海务灵活度，增加运动多样性和效率，还能保持肌肉的良好性，减少劳损和退化，降低运动风险。大家最好在平日里养成拉伸的习宫并且坚持下去。

拉伸分为动态拉伸和静态拉伸：

前者指的是“热身运动”，例如一些简单的开合跳、高抬腿跑等；

后者指把自己的身体摆放到关节活动度极限升久间本文领据乎字位置附近，感受到肌纤维被拉伸的感觉即可，例如满指何纸收然专地助刚买侧压腿等。

运动前以动态拉伸为主，动作尽量缓慢，最好在肌肉稍有紧绷感时停下来，否则和费但曾厂立号很可能引起关节扭转、韧带拉伤等；

运动后以静态拉伸为主，每个动作保持30秒~1分钟，重复几次，可缓解运动后肌肉疲劳，促进血液循环。拉伸攻烈时，注意保持均匀深呼吸，切忌屏住呼吸，否则整个身体就会绷住区怎关视，肌肉难以得到充分伸展。

保持身材

√高强度间歇训金径练

不少人减肥、塑形成功后，突然有段时间十分繁忙，运动频率被打乱，不知如何巩固和保持身材。其实，保持身材一定要高度自律，不能“三天打鱼，两天晒网”。

人体的正常活动会使肌肉消耗热量，但如果没有及时有效的锻炼，或停止锻炼超过一个月，肌肉就会逐渐松弛，肌纤维之间慢慢被脂肪填充，不仅体形会变得更“壮硕”，肌肉也会逐渐失去性。

老企十遇到这种情况时，可以尝试h**IIT（高强度间歇训练）身企居班态亚议，尤其对于工作忙碌、空闲时间少，但身体素质好、有运动基础的人来说，有两大好处：

节省时间，通常只有20分钟左右；

减脂效果好，脂肪燃烧的遗留效应可达到1~2小时，有事半功倍的效果。

除了运动，控制饮食也至关重要，要保持“少吃多餐”的习宫拒绝含糖量高、高脂肪等食物；尽可能购买新鲜食材，自己烹饪，以蒸、煮方式为佳。

强身健体

√规律运动别逞强

增强体质，说到底就舒律运动，增强心肺功能，并尝试挑战自己的极限，锻炼体能。

但每个人有显著的个体差异，运动前必须对自己的身体状况进行考量，确定合适的训练频率，不要互相攀比，不要逞强，慢慢找到适合自己的强度。

运动过程中，心率可逐渐达到最大值，即220减去年龄的60%~85%，以提高心脏容量，增强心肺功能，但也不能过度，以“全身轻松愉快，第二天不疲惫”为准则，如果出现呼吸困难、头晕目眩、心率过快，应立即停止运动。

体质虚弱的人千万不可突然进行大量或高强度运动，应循序渐进、适可而止，如果以往跑不了800米，就不要一下子尝试1000米，以免超过身体负担，造成损伤。

需要提醒的是，不要每天增加运动负荷或加长时间，要等到身体适应运动强度后再加量，否则会造成疲劳性损伤。此外，运动后，身体尚未恢复之前，不要再次施加负荷。